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news/APA/Mittwoch, 09.09.20, 09:18:28

Ser­vice: Deh­nen, aber rich­tig: So bleibt der Kör­per beweg­lich

Beim Deh­nen schei­den sich die Geis­ter. Für man­chen Sport­wis­sen­schaf­ter soll­te das Beweg­lich­keits­trai­ning fes­ter Bestand­teil des wöchent­li­chen Übungs­pro­gramms sein. Ande­re Fach­leu­te mei­nen, dass man nur bei Defi­zi­ten etwas tun muss. Fest steht: Wer sehr unbe­weg­lich ist, bekommt auf kurz oder lang Pro­ble­me mit den Gelen­ken. Aber wie beweg­lich soll­te man sein?
APA/APA (dpa)/Christin Klo­se

Wem es an Beweg­lich­keit man­gelt, dem fällt vie­les schwe­rer: sich zu bücken, um etwas auf­zu­he­ben, sich zu stre­cken, um ins obers­te Regal zu grei­fen oder an die Füße her­an­zu­kom­men, um Socken anzu­zie­hen.

Der Sport­wis­sen­schaft­ler und Fit­ness­trai­ner Dani­el Gärt­ner sagt: „Wer sich viel bewe­gen muss, aber nicht beweg­lich ist, der macht schnel­ler schlapp.” Unbe­weg­li­che brau­chen für vie­les mehr Kraft, weil sie gegen höhe­re Deh­nungs­wi­der­stän­de arbei­ten müs­sen als fle­xi­ble Men­schen. Das ist beson­ders bei Bewe­gun­gen mit hohen Ampli­tu­den anstren­gen­der und hin­dert einen im Sport dar­an, sein Poten­zi­al aus­zu­schöp­fen.

Auf Dau­er pas­sen sich die Mus­keln und Seh­nen an. Der Kör­per begibt sich in eine Schon­hal­tung, das belas­tet die Gelen­ke. „Letz­ten Endes nut­zen die Gelen­ke schnel­ler ab und die Gefahr, an Arthro­se zu erkran­ken, steigt”, erklärt Gärt­ner.

Auch die Fas­zi­en – das waben­ar­ti­ge, elas­ti­sche Netz, das die Mus­keln umspannt – wer­den star­rer und ver­kle­ben. Das kann zu Schmer­zen und chro­ni­schen Seh­nen- und Mus­kel­ver­let­zun­gen füh­ren.

Wie beweg­lich man sein soll­te, dar­auf gibt es aller­dings kei­ne pau­scha­le Ant­wort. Das sei von Gelenk zu Gelenk unter­schied­lich, sagt Prof. Ingo Fro­bö­se.

Bei­spiel Schul­ter: Sie ermög­licht dem Arm eigent­lich eine Rota­ti­on von 360 Grad. Aber vie­le Leu­te sind dafür nicht beweg­lich genug und müss­ten etwas tun. Im Knie­ge­lenk sei eine Beweg­lich­keits­ein­schrän­kung bis zu zehn Grad dage­gen zu ver­schmer­zen, weil man im All­tag nicht dar­auf ange­wie­sen ist, das Knie über 90 Grad zu beu­gen.

Die eige­ne Beweg­lich­keit lässt sich prü­fen. Zum Bei­spiel mit die­ser alt­be­kann­ten Übung: Man stellt sich mit geschlos­se­nen und gestreck­ten Bei­nen hin und ver­sucht dann, sich so weit wie mög­lich nach vor­ne zu beu­gen. „Bis zur Mit­te des Unter­schen­kels soll­ten die Fin­ger­spit­zen rei­chen – das ist das Mini­mum”, sagt Fro­bö­se. Wer nur bis zum Knie kom­me, der müs­se drin­gend etwas tun.

Dani­el Gärt­ner nennt wei­te­re Beweg­lich­keits­tests: Wer sich auf den Boden setzt und die gestreck­ten Bei­ne bei gera­dem Rücken nicht wei­ter als 90 Grad von­ein­an­der weg grät­schen kann, der soll­te etwas für die Beweg­lich­keit in der Hüf­te tun. Glei­ches gilt, wenn man kei­ne tie­fe Knie­beu­ge schafft, ohne die Fer­sen vom Boden abzu­he­ben – oder beim Ver­such sogar das Gleich­ge­wicht ver­liert.

Ein Indiz für man­geln­de Beweg­lich­keit in den Schul­tern ist, wenn man es nicht schafft, dass sich die Fin­ger­spit­zen berüh­ren, wenn man die Hän­de hin­ter dem Rücken – eine von unten, eine von oben – zusam­men­zu­führt.

„Die gan­ze Bewe­gungs­am­pli­tu­de eines Gelenks nut­zen zu kön­nen, soll­te das Ziel von Beweg­lich­keits­trai­ning sein”, betont Ingo Fro­bö­se. Nicht mehr und nicht weni­ger: Denn wer zu beweg­lich, also hyper­mo­bil, ist, der ris­kie­re, dass die Gelen­ke insta­bil wer­den.

Wie soll­te das rich­ti­ge Beweg­lich­keits­trai­ning aus­se­hen? Und wann macht man das Gan­ze am bes­ten? Ein kur­zer Über­blick:

Vor dem Sport oder danach?

Wer nur Jog­gen geht, der soll­te auf das Deh­nen im Vor­feld ver­zich­ten, rät Gärt­ner. „Die Gefahr des Umkni­ckens könn­te stei­gen.” Wer Vol­ley­ball spielt, wo oft wei­te Aus­fall­schrit­te nötig sind, der soll­te sich vor­her schon etwas andeh­nen: „Die Posi­ti­on jeweils 10 bis 15 Sekun­den hal­ten, län­ger nicht.”

Fro­bö­se rät vom Deh­nen vor dem Sport ab, sofern Schnell­kraft gefragt ist: „Deh­nen ist kon­tra­pro­duk­tiv, weil es ver­lang­samt.” Etwa für Tur­ne­rin­nen wie­der­um ist das Deh­nen vor­her uner­läss­lich.

Nach dem Sport lei­tet federn­des Deh­nen die Rege­ne­ra­ti­on ein und dient der Mus­ku­la­tur­ent­span­nung, wie Fro­bö­se erläu­tert. Die Beweg­lich­keit ver­bes­sert sich so aller­dings nicht.

Möch­te man lang­fris­tig beweg­li­cher wer­den, soll­te man sich dem Vor­ha­ben gezielt wid­men. „Zwei bis drei­mal in der Woche für jeweils 20 oder 30 Minu­ten”, rät Gärt­ner.

Federn – ja oder nein?

Ziel­füh­rend für Lai­en­sport­ler sei eine Kom­bi­na­ti­on aus dyna­mi­schen und sta­ti­schen Bewe­gun­gen, so Gärt­ner: „Leich­tes Federn und Boun­cen spricht die Fas­zi­en an. Die sta­ti­sche Deh­nung ver­bes­sert die Beweg­lich­keit in der tie­fen Mus­ku­la­tur.”

Wer also sei­ne Beweg­lich­keit ver­bes­sern will, soll­te sich kurz auf­wär­men und anschlie­ßend sta­tisch deh­nen. „Die Posi­tio­nen 30 bis 40 Sekun­den hal­ten, im Anschluss kann man noch etwas federn.”

Dass Federn beim Deh­nen scha­de, sei ein Mythos, betont der Sport­wis­sen­schaft­ler. Es sei gera­de für älte­re Men­schen wich­tig. Aller­dings soll­te man kon­trol­liert und lang­sam federn, statt hek­tisch und maxi­mal – das scha­det laut Gärt­ner tat­säch­lich.

Lohnt sich Deh­nen für Älte­re noch?

Dass Beweg­lich­keits­trai­ning mit zuneh­men­dem Alter nichts mehr bringt, ist ein Trug­schluss. Fro­bö­se sagt: „Es ist nie zu spät, etwas zu tun. Der Kör­per kann sich anpas­sen – sowohl nega­tiv, als auch posi­tiv.”

Gärt­ner sieht das ähn­lich. „Es lohnt sich immer, mit dem Beweg­lich­keits­trai­ning zu begin­nen.” Zwar wer­de man mit dem Alter auto­ma­tisch unbe­weg­li­cher. Dem kön­ne man immer etwas ent­ge­gen­set­zen – je älter man ist, des­to auf­wen­di­ger wird es aller­dings: „Es dau­ert län­ger, bis die Übun­gen wir­ken und sie wir­ken nicht so inten­siv.” Aber immer­hin: Sie wir­ken.

Dehnen, aber richtig: So bleibt der Körper beweglich

Mit dieser klassischen Übung lässt sich die Beweglichkeit überprüfen

Credit: APA/APA (dpa)/Christin Klose