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news/APA/Freitag, 08.01.21, 15:00:40

Ser­vice: So wird man auf der Couch fit

Auf der Couch fit wer­den: Das hört sich fast zu gut an, um wahr zu sein. Tat­säch­lich aber kann man die hei­mi­sche Couch als Trai­nings­ge­rät ein­set­zen. So lässt sich das Work-out effek­ti­ver gestal­ten, ohne dass es zusätz­li­che Aus­rüs­tung braucht, sagt der Per­so­nal Coach Jan-Magnus Bah­mann. Hier erklärt er drei Übun­gen für Sofasportler:
APA/APA (dpa/gms/Christin Klose)

Bul­ga­ri­an Split Squat: Man könn­te die­se Übung auch als Aus­fall­schritt für Pro­fis bezeich­nen. Dafür vor das Sofa stel­len und einen gro­ßen Schritt nach vorn machen. Anschlie­ßend ein Bein nach hin­ten aus­stre­cken und den Fuß so auf der Sitz­flä­che plat­zie­ren, dass die Fuß­soh­le zur Decke zeigt. Das ist die Aus­gangs­po­si­ti­on. Nun das Knie des Stand­beins beu­gen und stre­cken. Nach meh­re­ren Wie­der­ho­lun­gen Bein wechseln.

Lie­ge­stüt­ze: Ein ech­ter Klas­si­ker, so Bah­mann. Wich­tig ist, dass der Rücken eine gera­de Linie bil­det und Bauch sowie Bei­ne ange­spannt sind. Dann beugt man die Arme, bis die Nasen­spit­ze den Boden berührt, und drückt sich anschlie­ßend wie­der hoch. Das ist schon auf dem Boden anspruchs­voll. Wer es rich­tig wis­sen will, legt sei­ne Füße auf die Sitz­flä­che der Couch.

Hip Thrust: Das lässt sich aus dem Eng­li­schen unge­fähr mit Hüft­schub über­set­zen und trai­niert die Gesäß­mus­ku­la­tur. Zum Start so vor das Sofa set­zen, dass der Rücken es berührt. Die Füße jetzt mit ange­win­kel­ten Knien auf­stel­len. Danach wird der Schul­ter­gür­tel auf der Sofakan­te abge­legt – das Gesäß soll­te nun leicht in der Luft hän­gen. Aus die­ser Posi­ti­on her­aus wird ein Bein nach vor­ne aus­ge­streckt, dann drückt man sich mit dem ande­ren, noch ange­win­kel­ten Bein nach oben und beugt es im Anschluss lang­sam wie­der. Das aus­ge­streck­te Bein bleibt wäh­rend des gesam­ten Sat­zes gestreckt. Nach meh­re­ren Wie­der­ho­lun­gen die Sei­te wechseln.

Es ist aus Sicht des Exper­ten gar nicht ver­kehrt, neben­bei ein biss­chen Fern­se­hen zu schau­en. Die Vor­zü­ge des Sofa-Work-outs wol­len schließ­lich auch aus­ge­kos­tet werden.

Gera­de wer Mus­keln auf­bau­en möch­te, soll­te den ein­zel­nen Übungs­satz maxi­mal inten­siv gestal­ten, danach aber stets eine län­ge­re Pau­se von drei bis vier Minu­ten machen. Zum Bei­spiel: So vie­le Lie­ge­stüt­ze machen, bis das Limit erreicht ist. Und dann ent­spre­chend aus­ru­hen bis zum nächs­ten Satz. „Das ist für den Mus­kel­auf­bau bes­ser, als einem Satz nach dem ande­ren zu machen”, sagt Bahmann.

Wer dage­gen maxi­mal Kalo­rien ver­bren­nen und auch die Aus­dau­er trai­nie­ren möch­te, soll­te die Pau­sen­zei­ten kurz hal­ten und in den ein­zel­nen Übun­gen jeweils unter­schied­li­che Mus­kel­grup­pen bean­spru­chen – zum Bei­spiel erst Lie­ge­stüt­ze, dann Aus­fall­schrit­te, dann Rumpf­beu­gen für die Bauch­mus­keln, dann Rücken­stre­cker für die Rücken­mus­keln. Und im Anschluss in der­sel­ben Rei­hen­fol­ge alles wie­der von vorn.

Es lohnt sich zudem, Übun­gen ein­zu­streu­en, die kei­ne spe­zi­el­le Mus­kel­grup­pe beson­ders inten­siv bean­spru­chen, etwa den Ham­pel­mann oder den Berg­stei­ger, bei dem man aus der Lie­ge­stütz­po­si­ti­on her­aus an Ort und Stel­le „läuft”.

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Credit: APA/APA (dpa/gms/Christin Klose)