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news/APA/Donnerstag, 15.07.21, 10:43:54

Ser­vice: Mit Früch­ten die Scho­ko­gier überlisten

Ja, Naschen geht auch ohne Scho­ko­la­de – mit Bee­ren zum Bei­spiel. Im Som­mer fin­den die­se sich frisch und lokal erzeugt im Han­del. Oder gar im eige­nen Garten. 
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Sei­en wir ehr­lich zu uns selbst: Es bleibt nicht bei dem einen Rie­gel, wenn wir Scho­ko­la­de essen. Dann geht noch ein Rie­gel, und noch einer – und schnell mel­det sich das schlech­te Gewis­sen. Vor allem, wenn in kur­zer Zeit die gan­ze Tafel ver­nascht ist. Ernäh­rungs­ex­per­ten sind sich aber sicher: Man kann sich selbst über­lis­ten und eine gesün­de­re Alter­na­ti­ve anbieten.

Vor allem im Som­mer ist das ein­fach – dann gibt es vie­le Bee­ren im Han­del oder im eige­nen Gar­ten. „Man stillt sei­ne Lust auf Süßes ohne zu viel Zucker zu essen und nimmt zugleich vie­le wert­vol­le Nähr­stof­fe zu sich”, sagt der Ernäh­rungs­me­di­zi­ner Mat­thi­as Riedl. 

Bei­spiel Erd­bee­ren: Sie punk­ten auch mit vie­len Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen. 100 Gramm von den roten Frücht­chen wei­sen mehr Vit­amin C auf als Zitro­nen oder Oran­gen, mit denen wir uns wegen des Vit­amins ger­ne gegen Erkäl­tun­gen wapp­nen. Und schon mit nur 150 Gramm Erd­bee­ren ist der Tages­be­darf eines Erwach­se­nen an Vit­amin C gedeckt. 

Kalo­rien spa­ren mit Obst

Auch Fol­säu­re (unter ande­rem gut für die Blut­bil­dung), Vit­amin B1 (unter ande­rem wich­tig fürs Ner­ven­sys­tem) und Vit­amin K (gut für die Blut­ge­rin­nung) ste­cken in ihnen. Zudem Mine­ral­stof­fe wie Zink, Kup­fer und Man­gan. Ein wei­te­rer Plus­punkt: Die roten Vit­amin­bömbchen sind trotz ihres süßen Geschmacks nicht nur zucker‑, son­dern mit rund 32 Kilo­ka­lo­rien pro 100 Gramm auch energiearm. 

„In Erd­bee­ren ste­cken zudem sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe, die für den Kör­per von Vor­teil sind”, sagt die Ernäh­rungs­be­ra­te­rin Susan­ne Umbach. Aus Labor­un­ter­su­chun­gen ist bekannt, dass sol­che sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe Krank­heits­kei­me abtö­ten und ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken. Nach Anga­ben des Bun­des­zen­trums für Ernäh­rung leis­ten jene, die in Erd­bee­ren ent­hal­ten sind, einen Bei­trag dazu, Herz-Kreis­lauf­erkran­kun­gen und bestimm­ten Krebs­er­kran­kun­gen vorzubeugen. 

Zucker­arm sind auch Hei­del­bee­ren, die ver­gleichs­wei­se viel Vit­amin E und Man­gan auf­wei­sen. Ihr hoher Gehalt an Antho­cy­an sorgt dafür, dass die Früch­te im mensch­li­chen Orga­nis­mus zell­schüt­zend und stress­min­dernd wirken. 

Sta­chel­bee­ren sind nicht nur auf­grund ihres hohen Sili­zi­um­ge­halts von Vor­teil für Haa­re und Nägel. Und Johan­nis­bee­ren sind eben­so wie Erd­bee­ren ein Top-Vit­amin-C-Lie­fe­rant. „Das gilt vor allem für Schwar­ze Johan­nis­bee­ren”, sagt Umbach. 

Auch noch für den Win­ter einlagern

Gene­rell gilt: Die Bee­ren sind ech­te Sen­si­bel­chen. Zu lan­ge nach dem Ein­kau­fen zum Waschen im Was­ser lie­gen, das mögen sie gar nicht. Die meis­ten von ihnen sind zudem nach der Ern­te nur weni­ge Tage halt­bar. Idea­ler­wei­se wer­den die Bee­ren unmit­tel­bar nach dem Kauf verzehrt. 

„Auch Ein­frie­ren ist ohne wei­te­res mög­lich”, sagt Umbach. So hat man dann auch noch in der kal­ten Jah­res­zeit etwas von den aro­ma­ti­schen Som­mer­früch­ten, auch wenn sie nach dem Auf­tau­en in der Regel wei­cher sind als im fri­schen Zustand. 

Zurück in den Som­mer: Statt Scho­ko­la­de bie­ten sich noch ande­re gesun­de Nasche­rei­en an. „Zum Bei­spiel ein Stück Melo­ne”, sagt Riedl. Was­ser­me­lo­nen kom­men pro 100 Gramm gera­de ein­mal auf 37 Kilo­ka­lo­rien, bei der glei­chen Men­ge Zucker­me­lo­nen sind es 54 Kilokalorien. 

Aber nicht nur die ver­gleichs­wei­se gerin­ge Kalo­ri­en­men­ge macht das Melo­nen-Essen attrak­tiv. Zucker­me­lo­nen etwa haben unter ande­rem einen nen­nens­wer­ten Vit­amin-C-Gehalt, Was­ser­me­lo­nen ent­hal­ten sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Und vor allem: „Melo­nen sind ein idea­ler Durst­lö­scher”, sagt Riedl. Weil sie im Schnitt bis zu 95 Pro­zent Was­ser enthalten. 

Von man­chen Obst­sor­ten darfs nicht zu viel sein

Eben­falls ein idea­ler Snack für zwi­schen­durch sind Weich­seln. Sie ent­hal­ten Mine­ral­stof­fe wie Eisen, Kali­um, Kal­zi­um und Magne­si­um und sind zudem wah­re Vit­amin­bom­ben. Glei­ches gilt für Pfirsiche. 

Und dann gibt es Obst­sor­ten, die man zwar genie­ßen kann und soll­te, aber eher in Maßen – weil sie zucker­reich sind. „Dazu gehö­ren zum Bei­spiel Bana­nen oder Trau­ben”, sagt Umbach. Zu viel Frucht­zu­cker kön­ne zu Magen-Darm-Beschwer­den füh­ren. „Auch die Leber wird zu sehr belas­tet”, sagt Ernäh­rungs­me­di­zi­ner Mat­thi­as Riedl. Das Organ, das aus Fruc­to­se Fet­te pro­du­ziert, droht zu ver­fet­ten. Und so eine Fett­le­ber ver­grö­ßert das Risi­ko, an Dia­be­tes mel­li­tus zu erkranken. 

Auch Apfel­stü­cke kön­nen ein Ersatz für das stän­di­ge Scho­ko­la­den-Essen sein. Im aller­bes­ten Fall besteht der gesun­de Snack für zwi­schen­durch aus einem Mix aus Obst- und Gemü­se­stü­cken. Auch bei letz­te­rem bie­tet sich je nach Sai­son eini­ges an. Etwa, Radies­chen oder Spitz­pa­pri­ka. Das ist nahr­haft, gesund – und es schmeckt. 

Aber hier eine Ent­war­nung: Der Scho­ko­la­de kom­plett abzu­schwö­ren, ist eben­falls nicht gut. „Scho­ko­la­de ist auch See­len­fut­ter, es ist eine Wohl­tat, sie zu genie­ßen – im Ide­al­fall in klei­nen Men­gen”, sagt mit Susan­ne Umbach sogar eine Ernährungsberaterin. 

Und wer sich immer­hin etwas zügeln mag, für den hat sie noch einen ein­fa­chen, aber effek­ti­ven Tipp: Beim Ein­kau­fen soll­te man dar­auf ach­ten, nicht zu viel davon zu kau­fen. „Was man nicht im Haus hat, kann man auch nicht essen.” 

Mit Früchten die Schokogier überlisten

Erdbeeren punkten mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen

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Zugreifen erlaubt: Kirschen sind ein idealer Snack für zwischendurch

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Melonen sind wegen ihres hohen Wassergehalts super Durstlöscher

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Beeren sollten nach dem Pflücken nicht zu lange gelagert werden

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